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中考体育指导:引体向上怎么练?

来源:中考网整理    作者:紫小涵    2016-11-09 13:38:14

标签:2017深圳中考 体育考试 引体向上说两句

  引体向上是深圳中考的一个选考项,如果选择这项,那就要做好这项考试的前期训练。下面就交大家引体向上该怎么去训练。

  一、关于发力点

  其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个...

  在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制,很不划算.

  小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力,有的人死死抓住杆,其实这样是很浪费体力的,小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。总之,还是要放松,不能花太多力量!

  而胸部是你发力的重点,有的人认为自己手臂力量小上不去,其实,最大的力量来自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂挣扎。

  背部和髋关节一定要用力

  第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。

  第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。

  第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。

  在引体的时候,用上胸背部的力量,就要求你的身体成为一个反弓形,挺胸收背,让你的身体有一定的角度,而不是直上直下,这样比起标准的教科书动作会省力不少。

  总之,上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧,我们要的是短期达标!

 

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