2011中考体育选考科目训练大支招

　　“女儿要中考了，文化成绩不错，可体质弱，我怕她在体育测试上拉分。”今年中考体育考试将于5月份进行，现已进入备战阶段。很多家长们都希望能在最后的一个多月里，为自己的孩子做一份合理的训练计划，提高考试成绩。怎样选择适合的考试项目？怎样练习才科学呢？

　　从往年训练的情况来看，女生弱项多在实心球，男生弱项多在跳绳。家长要根据孩子实际情况合理安排训练，避免造成损伤，也可考虑接受专业指导。

　　今年中考体测的考试项目已新公布，采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目，必考科200米跑(采用电动计时)，6个选考项目为：1000米跑(男)、800米跑(女)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮等为选考科目

　　选考科目：女生仰卧起坐提升空间较大

　　学生如何选择适合自己的项目？初三阶段，男女生的生理结构、运动机能差异很大，男生更能显示出身体强壮、运动机能活跃，对掌握高难度、高强度的运动项目有积极向上的劲头。女生更喜欢竞争小和技巧性强的项目，如仰卧起坐、跳绳等。

　　跳绳要求全身的协调性要好，因此女生要比男生易于掌握动作；立定跳远要求腿部力量要强、爆发力好，所以男生比女生掌握动作更好。

　　“现在离考试只剩一个多月，长跑和立定跳远可能提升的空间很有限。而根据往年的训练经验，在这六项选考科目中，最可能提高的是仰卧起坐。”初三的孩子正处于青春发育期，身体柔韧性好，但由于平时缺乏体育锻炼，心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。仰卧起坐主要考验的是柔韧程度，锻炼起来比较痛苦，但也是短时间内提升空间最大的科目。

　　仰卧起坐训练方法：双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。双手交叉于胸前，推动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气，当你抬头、肩膀和上肢离开地面时屏气，尽可能地让上身与大腿靠近！缓慢呼气，然后，返回到初始的位置。要求：在整个的运动过程中，颈椎保持伸直状态，双目注视天花板。

　　找准训练技巧可以事半功倍

　　“长跑和立定跳远可以利用放学、课后时间来训练，但训练应该有一个强度，而不是跑跑跳跳就行。”跑步训练程度应该达到身体承受范围的60—80%为好。具体测算标准是，跑步结束后，心率=(220-年龄)×0.75。

　　立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量，最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果你对这一门科目的期待程度比较大，也可以负重练习(一般不推荐给女生，因为负重跳会让小腿变粗。)

　　如果平时跑800—1000米非常吃力，甚至跑不下来，或者手脚协调能力较差，最好不要选一分钟跳绳。因为跳绳对心肺功能、手脚协调能力要求较高，而且跳绳属于通过短期训练提高幅度较小的项目。

　　抛实心球看似最容易，其实技术含量最高。它几乎要调动全身肌肉，包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。选这项的考生应该具备两个特点，首先力气大；其次，身体协调性好。建议在日常训练时，可以买一个实心球，增强手感。练习实心球前一定要注意热身，慢跑20分钟左右，以身体发热出汗为主，以防止扭伤。

　　训练支招

　　1、提高1分钟跳绳次数，应在技术、耐力和心理素质方面加强练习。跳绳想得高分，有一定技巧。这项运动的节奏性很强，建议考生在训练或者考试时，按照一个频率匀速跳，身体很快就适应了这个节奏，非常节省体力。有的学生一开始跳得很快，中途就慢了下来，非常消耗体力。

　　2、立定跳远的技术动作特点：两脚平等站位；两臂的摆动与呼吸的配合；身体重心前移；蹬摆是关键。

　　3、实心球掷远的技术动作特点：蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，提高手臂的鞭打速度。